Proč spíme - Matthew Walker
Proč jsem si tuto knihu vybral?
Vybral jsem si ji na základě doporučení 4 lidí, kteří tuto knihu přečetli, pomohla jim a také je bavila. Mě osobně se od doby co jsem knihu dočetl (asi 3 měsíce) spánek určitě zlepšil. Také jsem chtěl v této oblasti mít větší všeobecný přehled, protože spánek tvoří (alespoň by měl :)) ⅓ našeho života.
Důležité pojmy
NREM - hluboký spánek, nejvíce ze začátku spánku
REM - měkčí spánek, více ho máme až po delší době co spíme. V těchto chvílích sníme a je to ideální na probuzení. Zvýšená mozková aktivita
Melatonin - Hormon, který se nám uvolňuje do mozku a nutí nás ke spánku
Adenosin - spánkový tlak - určuje, jak dlouho jsme vzhůru, čím déle jsme vzhůru, tím vyšší je jeho koncentrace a tím pádem naše potřeba ke spánku
Cirkadiánní rytmus - Naše vnitřní hodiny, ovlivňují naší potřebu spánku
Jet lag - rychlý přesun přes časová pásma
Hippocampus - krátkodobá paměť, omezená
Mozková kůra - místo pro dlouhodobější paměť
Lucidní snění - Lidé s touto schopností dokáží ovládat dění ve snu. Má ho jen 20 % populace včetně mě.
Svalová paměť - Přes noc si dokážeme zapamatovat a zdokonalit naše motorické pohyby. Takže ne jen cvičení dělá mistra, ale cvičení a spánek.
Myšlenky v knize, které mi něco přinesly
Každý máme cirkadiánní rytmus jiný. Také se mění v různých ročních obdobích a také záleží na věku jedince. Děti zaplaví vlna melatoninu těsně po svítání (21:00), dospělé jedince kolem 22:30 a adolescenty až od 24:00. Proto mají dospívající lidé problém usnout a vstávat brzy. Adolescenty bychom v tom však měli podporovat, a nechat je spát déle, než dospělého jedince.
S Jat lagem se naše tělo zvládne vypořádat až po několika dnech - kolik hodin dělá přesun v časových pásmech, tolik cca dní trvá, než se dokáže naše tělo přizpůsobit a plně fungovat
Kofein - nejrozšířenější psychostimulant na světě. Utlumuje přísun adenosinu do našeho mozku, tím ho ošálí a navodí bdělost. Kofein naše tělo velmi dlouho zpracovává. Jestliže si dáme v 20:00 kávu, ve 2 hodiny ráno budeme mít více než 50 % kofeinu stále aktivního, což velmi negativně ovlivní náš spánek.
Pro člověka je velmi zdravé spát (BIFÁZICKY) kolem 8 hodin pravidelně každý den a v odpoledních hodinách si přispat 30-50 minut. Zvýší to naší efektivitu a vyhneme se tím odpolední postgastrální demenci. Ve vyspělejších zemích ale spíme (monofázicky) kolem 7 hodin na jeden zátah.
Spousty chorob seniorové prodělávají čistě kvůli nedostatečné kvalitě spánku - může to způsobovat např. Alzheimerovu chorobu či depresi
Nelíbil se mi fakt, že kapitola PROČ je spánek důležitý a prospěšný se objevil až ve třetině knihy
Co je dobré pro kvalitní spánek?
- Nepít před spaním alkohol - spánek poté není celistvý, je rozfázovaný (také nám naprosto zlikviduje a zminimalizuje kvalitu REM spánku)
- Mít naprosto zatemněná okna
- Minimalizovat LED záření
- Mít lehkou zimu v místnosti
- NIKDY neodkládat budík - už tak je to pro tělo obrovský šok, protože je uměle nuceno vstávat
- Nepoužívat léky na spaní - slouží pouze jako sedativum, nikoli nevedou ke zdravému spánku
- Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu
- Pravidelné cvičení či jiná zdravá námaha
Co kvalitní spánek může dle autora přinést?
- vyšší kreativitu - až o 60 %
- posílí paměť
- zrychluje hubnutí a potlačuje chuť se přejídat
- chrání před - rakovinou, demencí, diabetem, chřipkou, nachlazení…
- snižuje pocit sklíčení a úzkosti
Spánek či odpolední “šlofík” zlepšují naši schopnost učit se, jelikož se během spánku dostávají krátkodobé informace z hippocampu do mozkové kůry pomocí spánkových vřeten. (U starších lidí se projevuje o 40 % méně mozkových vřeten, což snižuje možnost učit se nové věci)
Kromě schopnosti spánku zapamatování si věcí si mozek během něho zvládne prioritizovat některé vzpomínky více a některé méně. Náš mozek ve spánku sám vyhodnotí, jestli je daná informace důležitá nebo není.
Učení se nových věcí při únavě a spánkové deprivaci je kontraproduktivní.
Nekvalitní spánek (či krátký) může vést či způsobuje
- Alzheimerovu chorobu
- Srdeční onemocnění
- Diabetes a tloustnutí (nevyspalé tělo nezvládne spalovat efektivně kalorie)
- Zhoršuje imunitní systém - možnost chřipky, nachlazení aj…
Autor nezačal úplně jasně s proč, tudíž se mi z počátku kniha četla relativně těžce, poté jsem přeskočil na kapitolu proč a jak spíme.
Náměsíčnost (somnambolismus) může být i vysoce nebezpečný pro účastníka i pro okolí. Lze jej však léčit
Pokud na sebe necháme působit světlo (nejhorší je LED) v kratší době než 1 hodinu před spánkem, budeme mít naprosto převrácený cirkadiánní rytmus a nebudeme mít dostatečně kvalitní spánek
Jak zabránit přílivu modrého škodlivého světla večer?
- používat pouze tlumená světla, nikoli stropní silné zářiče
- Spát s absolutní tmou v místnosti
- Používat na těchto zařízeních (jestliže je potřebujeme tlumiče světel
Závěr
S knihou jsem byl naprosto spokojen, bylo tam to, co jsem se dozvědět chtěl a mohu ji jen doporučit dalším lidem, co se budou chtít v této oblasti vzdělat!
