Tiny Habits BJ Fogg – Micronávyky
Základní rovnice celé knížky je:
B=MAP
(Behavior = Motivation Ability Prompt) Chování = Motivace Schopnost Spouštěč
Chování se stane, když se Motivace, Schopnost a Spouštěč potkají ve stejný moment
Jakmile jeden z komponentů chybí, chování se neprojeví
Model Chování (Foggs Behavior Model)
Vidíme zde určitou korelaci, čím obtížnější činnost je, tím větší motivaci potřebujeme, naopak čím lehčí je, tím menší motivaci potřebujeme.
Každopádně i když budeme mít dostatečnou schopnost a motivaci, bez spouštěče se nic neodehraje.
Motivační vlna (opice)
Občas se cítíme extra motivovaní, po motivačním proslovu, přednášce se rozhodneme pro ambiciózní cíle. „Budu běhat každý den 3 kilometry“, „Každý den budu 30 minut meditovat“
Abychom tento nový návyk prováděli pravidelně je ve vyžadováno ohromné množství motivace, které nejsme dlouhodobě schopní udržet. Proto začneme náš návyk vynechávat. „Dneska prší, půjdu běhat zítra.“ Další den se špatně vyspíme a tak cíl zase odložíme.
O pár týdnů později už návyk neděláme vůbec, jsme frustrovaní, nemotivovaní.
Jestliže budeme čekat, až bude náš zákazník extra motivovaný si náš produkt koupit, také se nemusíme dočkat.
Začněme zlehka (Start tiny)
Jestliže se nemůžeme spolehnout na naší motivaci tak se musíme obrátit na naši schopnost, udělat činnost tak jednoduchou, abychom jí byli schopni vykonat i v naše nejhorší dny.
Řetěz Schopností (Ability Chain)
Abychom zjistili, co dělá určitý návyk obtížným, koukneme se na tzv. řetěz schopností, který nám pomůže odhalit slabí článek.
Jestliže jediný článek řetězu bude narušen, celý řetěz se roztrhne a my činnost nevykonáme
Jak můžeme využít v byznisu?
Bohužel se tyto poznatky dají využít nejen k dobrým, ale i špatným účelům. Věřím však, že my se budeme snažit tyto znalosti využít jen k těm dobrým.
Jestliže chceme zjistit, proč zákazníci nekupují nebo neiteragují s naším produktem, podíváme se na každý z článků řetězu zvlášť:
Mají na koupi dostatek času? (Mohu jim čas ušetřit - doručení přímo domů)
Mají dostatek peněz? (I kdybychom nabídli nekonečnou hodnotu, zákazník si produkt nekoupí, jestliže na něj nemá)
Je to fyzicky náročné? (můžeme jim to ulehčit - eshop)
Musí nad koupí přemýšlet? Mají například moc velký výběr a nemůžou se rozhodnout?
Zapadá koupě do jejich rutiny (nebudu jim nabízet, jídlo poté co jedli atd.)
Otázky
Co dělá tuto činnost obtížnou?
Jak ji můžu udělat jednodušší?
Spouštěče
Osobní
Sami si vzpomeneme, často tělesné potřeby, nepravidelné
Kontextové
Papírky, někdo nám řekne, upozornění v určitý čas
Často nezapadají do naší rutiny, v 18:00 máme upozornění, že si máme jít číst, to jsme často ale s kamarády, rodinou na večeři.
Po aktivitě
Spouštěčem je nějaká aktivita
· Poté co vstanu z postele – ustelu si
· Poté co si vyčistím zuby – půjdu si obou boty na běhání
· Poté co dojím, dám nádobí do dřezu a zapnu vodu
Oslavujme
Emoce tvoří návyk
Mozek je navyklí opakovat věci, které vyvolávají pozitivní pocity a vyhýbat se těm, které vyvolávají negativní.
Jablko chutná dobře jelikož nám pomáhalo přežít, bolest je nepříjemná, jelikož nám ubližovala.
Když budeme oslavovat a cítit pozitivní emoce, naše motivace se zvýší (mozek bude více vyhledávat onu činnost)
Hry jako Candy Crush
vám po splnění úrovně pogratulují.
Když se chování/činnost/návyk nestane
Zaměstnanci nevyplní report, zákazníci neinteragují s naším produktem, necvičíme…
Ptáme se:
1) Nechyběl spouštěč? Byli upozornění?
2) Měli dostatečnou schopnost? Jak mohu zvýšit jejich/mojí schopnost? Jak mohu činnost udělat lehčí?
3) Mohu zvýšit jejich/mojí motivaci?Why you should read this book.
ENGLISH VERSION - oriented on self-development
Why read this book?
If you
want to start or stop any behavior or habit like:
exercising, reading, eating healthy, cooking for
yourself, taking trash our, flossing your teeth, making your bed, waking up on
first buzz, stop smoking, eating junk food, being rude. This book is a great
place to start. We need to understand what makes a habit (behavior) before we
can create it or stop it.
It's like with a car. First time you would drive you
would maybe go a few meters but without a help of a parent or teacher you would
eventually stop or crash. As you learn about the components of the car: break,
gas, clutch(spojka), gear shift(řadící páka) etc. You learn to control it.
It's same with behavior or habit, once we understand
it, we can control it.
Motivation wave
I am sure something similar happen to you.
One day you feel extra motivated and so you decide
you're gonna start working-out 1 hour every day, meditating for 30min or sth.
else. You do it that day and you feel great! You keep doing it for a few days,
but it feels harder and harder. One day you feel extra tired, so you do just half
the time. It doesn't change next day and so you tell yourself you will skip
just for one day. You need to recharge after all, right?
Next two weeks you sometimes do it and sometimes don't, but eventually you stop. You feel extra bad about yourself and so you to feel better you go eat some ice cream, chips,
watch some films or spend hours on social media. You continue on this downward
spiral for a couple of days, weeks, maybe months. Eventually you get sick of
how it feels and you start again. But unsuccessfully.
The good thing is, that it is not your mistake, it's
not lack of willpower or motivation.
BJ Fogg calls it Motivation Monkey or Motivation Wave. Once in a while we get this surge of motivation and decide to start a new habit. Unfortunately the motivation is unreable, it jumps up and down like a monkey. And as soon as our motivation high drops we stop the habit.
So how do we sustain a habit?
Lets first look at the basic equation
B=MAP
What it means? Any BEHAVIOR happens when 3 things meet at the same time. MOTIVATION, ABILITY (schopnost) and PROMT (podnět). If you remove any of these 3, behavior will not happen. And habit is a repeated behavior.
We can visualize it in 2D graf. On the Y axes is Motivation (low to high) and on the X axes Ability (low to high, therefor the behavior is hard to do or easy to do). There’s also this thing called Action line. If you happen to be above it, when you are promted the behavior will happen. If you happen to be bellow it when you’re promted, behavior doesn’t happen.
The easier something is to do, the lower motivation you need and the harder is sth to do the higher motivation you need.
For 1 hour workout you need high motivation because it’s hard. For doing 1 push-up you need just a little bit of motivation.
Steps in behavior design.
There are 7 steps:
1. Clarify aspiration
2. Explore behavior options
3. Find golden behavior
4. Start tiny
5. Find a good promt
6. Celebrate
7. Troubleshoot, Iterate & Expand
In the book BJ Fogg addresses all of them in great detail. I will mention here just points 4 & 6 which are the most important to me.
4. Start Tiny
Habits can make huge differences in our lifes overtime, but we must do them consistently. To ensure that, the best thing to do, is to start tiny, really really tiny. Make the habit so easy to do, so you do it even on your worst days (you’re extra ill, you feel extra unmotivated or there’s a very difficult situation in your life).
You can do always more, if you feel like it. But you should always feel okey to do just the bare minimum. You should feel good about yourself, you are keeping the habit alive after all.
To practice feeling okey about it, you should do only the bare minimum for the first few days. You shouldn’t use your willpower to do more than you feel like. If you would, you would feel less motivated the next time.
There are 2 options how to go tiny:
1) Starter step
· You start the behavior
· Put your running shoes on, open a book, put pan on stove, take your meditation pillow from closet
2) Scaling back
· You do it extra small
· Floss just one tooth, do 1 wall pushup, meditate for 3 breaths, read one sentence
Sometimes works better the first option, sometimes the second.
6. Celebration
This is maybe the most important step. Our brain is wired to do the things that feel good and not to do the ones that feel bad. That helped us survive. Thanks to emotions we avoid things damaging our body and do things that help us reproduce.
So if you want to do some behavior over and over (habit) it’s important to feel good about yourself. Therefore we celebrate. Celebration can be anything that makes you feel good about keeping the habit alive, autor calls this feeling Shine.
It can be something physical you do, say or sth you imagine (or combination of those)
Here are a few examples:
· Say I got this!
· Put both hand in the air and walk like rocky
· Snap your fingers and say That’s the way!
· High five your child or someone
· Fist bump yourself
· Imaging your Idol say You did a great job!
· Imagine a roar of a crowd
· Imagine fire works celebrating you
END
There are many more techniques in the book, about choosing the best behaviors, best prompts, adressing motivation and ability in more detail, using Behavior model for business and of course for stopping a behavior/habit.
I highly recommend this book, if you want to make long lasting change in your live.
You can of course contact me, I will be glad to share what I’ve learned.
The world needs you to shine.
Have an amazing day my friend!
Love Honza